Hoofd- adoptie en pleegzorgLeuke en eenvoudige stretch voor kinderen

Leuke en eenvoudige stretch voor kinderen

adoptie en pleegzorg : Leuke en eenvoudige stretch voor kinderen

Leuke en eenvoudige stretch voor kinderen

Door Catherine Holecko Bijgewerkt op 2 april 2019

Meer in fitness

  • Actief spelen
  • Sport

Eenvoudige rekoefeningen moeten een vast onderdeel van de lichamelijke activiteitenroutine van kinderen zijn. Vóór of na een sportbeoefening of een lange fietstocht, voor het slapen gaan of wanneer de spieren van uw kind gespannen of strak aanvoelen, moedigt u haar aan om een ​​paar eenvoudige rekoefeningen te doen. Ze moet zich uitrekken als haar spieren zijn opgewarmd. Dus als ze niet alleen heeft getraind, moet ze een korte warming-up doen, zoals dansen of wandelen of joggen.

De volgende rekoefeningen voor kinderen hoeven niet in deze volgorde te worden gedaan. Maar over het algemeen is het een goed idee om eerst de wervelkolom te strekken en vervolgens van het bovenlichaam naar het onderlichaam te gaan. Houd elke rek 20 tot 30 seconden vast op het punt van spanning of beklemming - geen pijn - en herhaal dit een paar keer (wissel indien nodig van benen en armen). Stuiter niet in het stuk en vergeet niet te ademen.

Als uw kind een blessure heeft of aan het trainen is voor een specifieke sport, raadpleeg dan een fysiotherapeut of atletisch trainer om te bepalen wat de veiligste en meest effectieve manieren zijn om te stretchen.

Child's pose

Julie Toy / Getty Images

Deze toepasselijke naam yogapose ( in het Sanskriet balasana genoemd) is een goede manier voor kinderen om een ​​stretch-sessie te beginnen en / of te beëindigen. Het is heel ontspannend!

Kniel met tenen elkaar aan en knieën uit elkaar. (Sommige mensen houden liever hun knieën bij elkaar. Probeer beide manieren om te zien welke comfortabeler is.) Buig langzaam voorover en raak het voorhoofd tegen de grond. Armen kunnen zich aan de zijkanten bevinden, handpalmen naar boven gericht of uitgestrekt voor het hoofd met handpalmen op de vloer. Adem in en adem langzaam en diep uit; houd 3 tot 5 ademhalingen vast.

Cat-Cow

Deze door yoga beïnvloede stretch is goed voor de wervelkolom en versterkt ook de buikspieren. Begin op handen en voeten met de wervelkolom en nek in een neutrale positie. De achterkant moet vlak zijn als een tafelblad. De ogen moeten recht naar de grond kijken. Adem in, laat de buik zakken en til langzaam de nek op en ga omhoog. Dit is de koehelft van de houding - stel je een koe voor die met benige heupen wordt teruggeslingerd.

Til vervolgens de buik en rug op tijdens het uitademen, zodat de rug gebogen is als die van een kat. Ogen kijken naar de navel.

Wissel 5 tot 10 katten-koe-strekkingen af ​​en keer dan terug naar de neutrale handen-en-knieënpositie.

Bovenarm stretch

Deze eenvoudige, maar effectieve stretch werkt op het bovenlichaam, schouders en armen. Ga rechtop staan ​​met de voeten tegen elkaar. Reik met rechte rug, armen recht omhoog en boven het hoofd, zonder ellebogen te vergrendelen.

Handen kunnen elkaar raken of uit elkaar raken. Je kunt hier ook een heel zachte backbend doen. Als u ervoor kiest om achteruit te buigen, houdt u kin en nek omhoog.

Armen wijd

Deze oefening werkt de arm- en schouderspieren. Ga staan ​​met uitgestrekte armen en duimen naar beneden gericht. Duw de armen voorzichtig terug alsof u een bal tussen de schouderbladen knijpt.

Of draai de armen langzaam zodat de duimen naar boven wijzen. Houden; draai vervolgens terug naar de eerste positie. Houd opnieuw vast en knijp de armen voorzichtig terug. Herhaal dit een paar keer, altijd langzaam bewegend.

Schouder Stretch

Reik met de rechterarm recht voor je uit. Buig de linkerarm en plaats de linkerpols op de achterkant van de rechterarm, net boven de elleboog. Je linkerpalm zal naar de zijkant wijzen. Gebruik de linkerarm om de rechterarm voorzichtig over uw lichaam te drukken totdat u een goede rek voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast. Schakel van arm en herhaal.

Tricep Stretch

Deze rek werkt de spier op de achterkant van de bovenarm. Breng de rechterarm omhoog, met uw handpalm naar uw hoofd gericht. Buig vervolgens de elleboog zodat uw vingers het midden van uw bovenrug raken of bereiken. Grijp de rechter elleboog met de linkerhand en trek voorzichtig terug totdat u de rek voelt in de rechter tricep. Houd 10 tot 30 seconden vast. Wissel dan van arm en herhaal.

Knie Lunge

Dit lijkt misschien een beenrek, maar het werkt eigenlijk de spieren in de lies. Begin met knielen op een mat of zacht oppervlak. Houd uw rug recht, plaats uw linkervoet op de grond en druk zachtjes naar voren totdat de knie in een hoek van 90 graden is gebogen (knie recht boven de enkel). Dit rekt de linkerheup en lies.

Plaats handen of ellebogen op de linkerknie om te stabiliseren en 10 tot 30 seconden vast te houden, zonder te stuiteren. Wissel van been en herhaal.

Vlinder stretch

Kinderen zijn meestal behoorlijk bedreven in het vlinderrek, dat de binnenkant van de dijen werkt en de kriskras houding weerspiegelt waarin ze kunnen zitten wanneer ze op de vloer zijn. Dit wordt ook wel de lotuspositie genoemd, hoewel een echte lotushouding vereist dat de voeten en enkels op de dijen rusten, wat een hele uitdaging is.

In zittende positie plaatst u de voetzolen tegen elkaar en houdt u ze met de handen vast. De benen vormen nu de vlinder "vleugels". Ellebogen kunnen tussen de benen zitten of op de knieën rusten. Druk de knieën voorzichtig naar beneden om de rek te vergroten. Om een ​​wervelkolomrek toe te voegen, buig je vanaf de bovenrug naar voren en bereik je het voorhoofd richting de voeten.

Strekdle Stretch

Ga op de grond zitten of op een mat met benen uit elkaar. De breedte van de straddle is aan jou - wat comfortabel en een beetje uitdagend aanvoelt, zonder pijn te veroorzaken.

Buig, eenmaal zittend, langzaam over het rechterbeen, vervolgens naar het midden en vervolgens over het linkerbeen. Houd elke positie ten minste 10 tot 30 seconden vast, zonder te stuiteren. Deze rekoefeningen werken de onderrug, binnenkant van de dijen en hamstrings (de grote spieren op de achterkant van de dijen).

Quadricep-stretch

Deze beweging rekt de grote spieren aan de voorkant van de dijen die we gebruiken voor hardlopen. Ga naar de achterkant van een stoel staan ​​(een muur of een boom werkt ook; je hebt alleen ondersteuning nodig voor balans). Buig het rechterbeen met de linkerarm op de stoel en grijp het met de rechterhand. Druk de voet voorzichtig in de richting van het lichaam totdat u de rek aan de voorkant van de dij voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.

Je kunt dit ook doen met je andere arm terwijl je de voet vasthoudt. Het is iets uitdagender om op deze manier te balanceren, maar het hebben van de stoel helpt.

Kuit stretch

Plaats je onderarmen op een muur. Ga met één been bij de muur staan. Strek het andere been naar achteren, waarbij u de hiel op de grond houdt, totdat u de rek in de kuitspier voelt (achterkant van het onderbeen). Houd 10 tot 30 seconden vast zonder stuiteren.

Wissel van kant en herhaal op het andere been. Deze stretch voelt goed na hardlopen of wandelen.

Side Lunge

Deze stretch werkt de binnenste dijen, ook wel de adductoren en de heupen genoemd. Ga rechtop staan ​​met de benen uit elkaar, breder dan de heupafstand. Buig een been in een hoek van 90 graden en houd het andere been gestrekt, met tenen en hielen in een hoek van ongeveer 45 graden. Voel de rek in de binnenkant van de dij en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Blijf rechtdoor gaan.

Wissel van kant en herhaal.

Crossover Toe Touch

Strek de rug en de hamstrings met een teenaanraking. Ga staan ​​met de armen losjes aan de zijkanten en voeten samen, met knieën heel licht gebogen. Rol langzaam vanaf de achterkant naar beneden en reik met je handen naar de tenen. Eigenlijk aanraken is optioneel! Houd het stuk vast zonder te stuiteren.

Voor een variatie, kruis de benen terwijl je staat. Je kunt ook zittend aan de teen werken. Houd altijd een lichte buiging in de knieën. Vergeet niet dat niet iedereen zijn tenen kan aanraken. Reik zo ver als je kunt zonder pijn. Een beetje ongemak of spanning is goed.

Hamstring stretch

In zittende positie strekt u het linkerbeen recht naar voren uit, met de tenen naar boven gericht. Buig het rechterbeen en plaats de zool van de rechtervoet langs de knie of de binnenkant van het linkerbeen. Reik naar voren naar de tenen van de linkervoet totdat je de hamstrings voelt strekken (je hamstringspier bevindt zich op de achterkant van je dijbeen). Houd 10 tot 30 seconden vast zonder stuiteren.

Wissel van been en herhaal. Dit stuk wordt soms een stuk van een horde genoemd, omdat het de positie van de benen van een hardloper nabootst terwijl ze over een hindernis springt.

$config[ads_kvadrat] not found
Scheertips voor Preteen-meisjes
Oplossingen voor veelvoorkomende voedselgerelateerde problemen