Hoofd- actief spelenPrenatale trainingsklassen voor een geschikte zwangerschap

Prenatale trainingsklassen voor een geschikte zwangerschap

actief spelen : Prenatale trainingsklassen voor een geschikte zwangerschap

Prenatale trainingsklassen voor een geschikte zwangerschap

Typen, voordelen, zorgen en tips

Door Donna Murray, RN, BSN Bijgewerkt 26 juli 2019 Medisch beoordeeld door Anita Sadaty, MD

Meer in zwangerschap

  • Gezond blijven
    • Weken en Trimesters
    • Jouw lichaam
    • Jouw baby
    • Twins of meer
    • Complicaties en zorgen
    • Zwangerschapsverlies
    • Prenatale zorg
    • Voorbereiding op baby
    • Bevalling
    Bekijk alles

    In dit artikel

    Inhoudsopgave Uitbreiden
    • Voordelen
    • Oefenlessen
    • Zelf sporten
    • Gewichtheffen
    • hardlopen
    • Tips voor succes
    • Hoe vaak te oefenen
    • Risico's
    Alles bekijken Terug naar boven

    Gezond blijven tijdens de zwangerschap houdt in dat je goed eet, voldoende rust krijgt en je lichaam beweegt. Oefening is goed voor je algehele gezondheid, maar tijdens de zwangerschap zijn de voordelen nog groter. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om uw energieniveau op peil te houden, sommige ongemakken van de zwangerschap te verbeteren, uw spieren te trainen om u beter voor te bereiden op arbeid en bevalling en u te helpen sneller te herstellen van de bevalling.

    Het zal je misschien verbazen dat je tijdens de zwangerschap aan veel fysieke activiteiten kunt deelnemen. U kunt zelfs doorgaan met het doen van de oefeningen die u deed voordat u zwanger werd. Maar het is belangrijk om eerst met uw arts te praten. Uw arts zal uw activiteitsniveau, uw gezondheid en de gezondheid van uw zwangerschap evalueren. Samen met uw arts kunt u een weloverwogen beslissing nemen over de soorten en hoeveelheid oefeningen die het beste bij u passen.

    Voordelen

    Oefening verbetert uw algehele gezondheid en welzijn. Als je zwanger bent, zijn er nog meer redenen om fysiek actief te zijn. Oefening tijdens de zwangerschap is goed voor uw:

    • Circulatie: het laat je hart pompen en je bloed stromen.
    • Spieren: het maakt strakke spieren los en verlicht spanning om u fit en lenig te houden.
    • Gewicht: het helpt u een gezond gewicht te behouden en binnen de aanbevolen richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap te blijven.
    • Uithoudingsvermogen: het bereidt uw lichaam voor op de energie en kracht om door arbeid en bevalling te komen.
    • Stemming: het verhoogt endorfines in de hersenen om je een goed gevoel te geven.

    Oefening verlicht enkele veel voorkomende zwangerschapsklachten zoals:

    • Pijntjes en kwaaltjes
    • Vermoeidheid
    • Constipatie
    • Opgeblazen gevoel
    • Gezwollen enkels

    Studies tonen aan dat het ook het risico verlaagt van:

    • Zwangerschapsdiabetes
    • Pre-eclampsie
    • Levering per c-sectie

    Oefenlessen

    Vasthouden aan een trainingsroutine is niet altijd gemakkelijk. Deelnemen aan een les is een geweldige manier om gemotiveerd en op koers te blijven. Een trainingsles is als een afspraak en een tijd die specifiek is gereserveerd voor uw training.

    Prenatale trainingslessen zijn ontworpen om u de beste en veiligste training tijdens de zwangerschap te geven. Ze bieden ook de kans om te socialiseren met andere zwangere vrouwen en uw ervaringen te delen. Enkele prachtige oefeningen om te overwegen zijn:

    1. Wateroefening: trainen in het water is comfortabel en plezierig. Zwemmen en aqua-aerobics zijn trainingen met een lage impact op het hele lichaam die gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Het water voorkomt ook dat je oververhit raakt. U wilt gewoon zeker zijn dat de watertemperatuur niet te warm of te koud is.
    2. Zwangerschapsyoga: yoga is goed voor lichaam, geest en geest. Het verbetert de houding en bouwt kracht en uithoudingsvermogen. Met een focus op ademhaling bevordert het ook ontspanning en helpt het de geest te kalmeren. Er zijn echter enkele traditionele yogahoudingen die je niet tijdens de zwangerschap moet doen, dus het is handig om een ​​prenatale yogales te volgen. Prenatale yoga omvat houdingen die veilig zijn en je lichaam voorbereiden op arbeid en bevalling.
    3. Zwangerschap Pilates: Pilates verhoogt de flexibiliteit en kernkracht. Het kan je spieren voorbereiden op de bevalling en bevalling en je lichaam helpen sneller te herstellen na de geboorte van je baby. Als u geen prenatale pilatesklasse kunt vinden, kan een gekwalificeerde instructeur een normale Pilates-training voor u aanpassen. U wilt oppassen dat u niet te veel rekt en posities vermijdt waarbij u plat op uw rug of buik moet liggen.
    1. Prenatale aerobics: een aerobicsklasse laat je hart kloppen en versterkt je cardiovasculaire systeem. Het gaat meestal om lichaamsbewegingen die de spieren strekken en versterken. Aerobicslessen met een lage tot matige impact zoals stepaerobics zonder step of danslessen zoals gemodificeerde Zumba zijn geweldige zwangerschapstrainingen. Je wilt gewoon wegblijven van high-impact aerobics, springen, springen en stuiteren terwijl je zwanger bent.
    2. Spinning: Experts raden niet aan om buiten te fietsen terwijl je verwacht, maar fietsen op een hometrainer is een uitstekende manier om wat cardio te krijgen. De temperatuur in een binnenklasse wordt geregeld om oververhitting te voorkomen. Bovendien beweegt de fiets niet, dus je hebt minder kans om eraf te vallen en jezelf te verwonden.
    3. Wandelclub: sluit je aan bij een wandelclub in de buurt. Snel wandelen is een geweldige oefening. Bovendien kun je je geweldig voelen als je buiten bent voor wat frisse lucht en sociale tijd met vrienden of buren. Als er geen wandelclub bij u in de buurt is, kunt u overwegen er een te beginnen.
    1. Bevallingsklassen: Bij bevallingsklassen gaat het om luisteren naar informatie en leren, maar ze bevatten vaak oefening. Je kunt leren hoe je in verschillende werkposities kunt komen en deze kunt doorlopen, samen met oefeningen om je te helpen ademen en je spieren voor te bereiden op duwen en de geboorte van je baby.

    Als je al in een klas zit

    Als je al aan een oefenles deelneemt, kun je misschien nog steeds doorgaan. Praat met je instructeur en laat haar weten dat je verwacht. Je trainer kan uitleggen hoe je je bewegingen kunt aanpassen en de intensiteit van de training tijdens de les kunt verlagen. En maak u geen zorgen over het bijhouden van alle anderen, neem uw tijd en ga in het tempo dat u het prettigst vindt.

    Zelf sporten

    Als je niet wilt deelnemen aan een les of er is er geen die bij je schema past, kun je alleen sporten of met een vriend. Enkele geweldige oefeningen om uit te kiezen zijn:

    • wandelen
    • Dansen
    • Zwemmen
    • Zwangerschapsyoga
    • stretching
    • Indoor stationair fietsen
    • Ademhalingsoefeningen
    Wandelen voor Oefening tijdens de zwangerschap

    Gewichtheffen

    Gewichtstraining met lichte gewichten of uw lichaamsgewicht als weerstand kan goed zijn, vooral als gewichtheffen onderdeel was van uw trainingsroutine vóór uw zwangerschap. Maar u wilt voorkomen dat u zware gewichten opheft. Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten en ligamenten in uw lichaam losser en zal zwaar tillen waarschijnlijk letsel veroorzaken. Praat met uw arts over uw situatie en wat het beste voor u is.

    hardlopen

    Als je een ervaren hardloper bent, kun je misschien blijven rennen. Het hangt af van uw activiteitenniveau en gezondheid. Bij elk prenataal bezoek moet u uw trainingsgewoonten blijven bespreken. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je misschien je routine aanpassen. Langeafstandslopen, hardlopen en sprinten worden echter niet aanbevolen voor iedereen, zelfs voor ervaren hardlopers.

    Tips voor succes

    Artsen moedigen gezonde vrouwen aan om actief te blijven tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele tips en algemene richtlijnen om u gemotiveerd en veilig te houden tijdens het sporten:

    1. Kies een oefening die je leuk vindt: wanneer sporten leuk is, zul je je er eerder aan vasthouden, en het voelt niet als een hele klus.
    2. Oefen met anderen: u kunt zich aanmelden voor een klas, werken met een personal trainer of een vriend vragen om met u mee te doen. Je hebt meer kans om gemotiveerd te blijven en minder kans om het over te slaan als je ondersteuning en gezelschap hebt.
    3. Kies de juiste kleding en schoenen: je trainingskleding moet los en comfortabel zijn. Kies een ondersteunende beha en geschikt schoeisel voor de activiteit.
    4. Begin langzaam en werk je een weg omhoog: je voelt je misschien geweldig en wilt meteen in een nieuwe trainingsroutine springen, maar tenzij je de hele tijd actief bent geweest, is het het beste om langzaam te beginnen. Begin met vijf of tien minuten per dag en voeg elke paar dagen vijf minuten toe totdat u 20 tot 30 minuten per dag bereikt (of om de andere dag, afhankelijk van uw doelen).
    5. Vergeet niet om je spieren op te warmen en af ​​te koelen: vijf minuten zacht stretchen voor en na een training kan helpen blessures en spierpijn te voorkomen.
    6. Blijf gehydrateerd: drink veel vloeistoffen voor, tijdens en na het sporten.
    1. Eet een snack: als u op een lege maag traint, kunt u duizelig worden en sneller moe worden. Als u na een maaltijd traint, riskeert u maagzuur en andere ongemakken. Probeer dus een lichte snack ongeveer 30 minuten tot een uur voordat u begint te oefenen.
    2. Houd het koel: het is belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam en het weer. Als het warm en vochtig is, kunt u binnenshuis trainen waar u de temperatuur kunt volgen. Kleed je gepast en laat je lichaam niet oververhitten.
    3. Eet voldoende en krijg elke dag voldoende calorieën: u wilt gezond en fit blijven, maar u wilt niet afvallen terwijl u zwanger bent.
    4. Let op je hartslag: het is geweldig om je bloed te laten pompen, maar je wilt je hartslag niet te lang verhogen. In het verleden was de aanbeveling om onder de 140 slagen per minuut te blijven. Nu is het niet het exacte aantal beats per minuut dat ertoe doet. In plaats daarvan is het hoe je de training tolereert. De huidige vuistregel is de 'praat-test'. Je beweegt in een goed tempo als je nog steeds een gesprek kunt voeren, maar het is tijd om een ​​pauze te nemen als je niet kunt praten en op adem kunt komen.

      Weet wanneer je moet stoppen

      Zorg ervoor dat u het niet overdrijft. Luister naar je lichaam en probeer jezelf niet te ver te duwen. Stop uw training als u:

      • Moe worden
      • Kan niet op adem komen
      • Duizelig voelen
      • Pijn hebben
      • Hoofdpijn krijgen
      • Voel weeën
      • Begin met bloeden of voel vocht uit je vagina lekken

      Wat je niet moet doen

      Je kunt aan veel oefeningen deelnemen terwijl je zwanger bent. Maar sommige activiteiten zijn gevaarlijker dan andere. U moet zich afmelden voor degenen die meer kans hebben om letsel te veroorzaken, zoals:

      • Sporten waarbij sprake is van fysiek contact of de kans om in de buik (of hoofd) te worden geraakt door een bal, een andere persoon of een ander voorwerp
      • Trainingen op hoge temperatuur zoals Hot Yoga die je lichaamstemperatuur te hoog kunnen maken en uitdroging kunnen veroorzaken
      • Activiteiten die letsel of vallen kunnen veroorzaken, zoals gymnastiek, skiën en springen op een trampoline
      • Hoge impact en intensieve training

      Als u niet zeker weet of een oefening, sport of activiteit veilig is, kunt u altijd uw arts bellen. Het is beter om te controleren of uw arts OK is dan uzelf en uw baby in gevaar te brengen.

      Hoe vaak te oefenen

      Het American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen elke week 2½ uur (150 minuten) aan lichaamsbeweging aan.

      Gezonde vrouwen zonder complicaties kunnen 20 tot 30 minuten per dag trainen. Als je niet actief bent geweest en wilt beginnen, kun je je een weg omhoog banen. Begin langzaam en neem regelmatig een pauze. Probeer tegelijkertijd een sessie van 10 minuten met weinig impact uit te oefenen. Naarmate de dagen verstrijken, kunt u de tijd die u besteedt aan elke training verhogen of meer korte sessies gedurende de dag toevoegen.

      Je kunt het zelfs de hele week door elkaar gebruiken. Neem op een dag een les van 30 minuten en deel het op een andere dag in een paar korte trainingen. Doe wat voor jou werkt en je het meest comfortabel doet voelen. Als je wat tijd in huis doorbrengt met een beetje tuinieren of schoonmaken, kun je dat toevoegen om je te helpen je dagelijkse en wekelijkse doelen te bereiken.

      Risico's

      Als u een zwangerschap met een hoog risico of specifieke gezondheidsproblemen heeft, moet u mogelijk bepaalde soorten lichamelijke activiteit beperken of helemaal stoppen.

      Gezondheids condities

      Uw arts kan u vertellen niet te sporten als u:

      • Een hart- of longaandoening
      • Incompetente baarmoederhals of uw baarmoederhals heeft hechtingen om deze gesloten te houden en vroeggeboorte te voorkomen.
      • Vaginale bloeding
      • Placenta previa
      • Vroeggeboorte
      • Een geschiedenis van meerdere miskramen
      • Hoge bloeddruk of tekenen van pre-eclampsie
      • Laag aantal rode bloedcellen in uw lichaam (bloedarmoede)

      Miskraam

      Onderzoek toont aan dat lichte tot matige lichaamsbeweging geen risico inhoudt voor zwangerschapscomplicaties, miskraam, vroeggeboorte of het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht. Als u gezond bent, heeft u geen problemen met uw zwangerschap en uw arts zegt dat het OK is om te oefenen, dan is lichamelijke activiteit een geweldige manier om actief te blijven en bij te dragen aan uw gezondheid terwijl u uw kind draagt.

      Veroorzaakt oefening een miskraam?

      Een woord van Verywell

      Oefening helpt je fit en actief te blijven tijdens de zwangerschap. Het kan stress verlichten, vermoeidheid bestrijden, je energie geven en je een goed gevoel geven. Het kan je ook helpen herstellen en weer in vorm te komen nadat je je baby hebt gekregen.

      Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen, dus raadpleeg uw arts als u met een trainingsprogramma wilt beginnen of een cursus wilt volgen. Maar vergeet niet om langzaam te beginnen en je op te werken. Kies iets dat je leuk vindt om te doen en word lid van een klas als je kunt. Het toevoegen van het sociale element van deelnemen aan een groep of sporten met een vriend houdt het leuk en maakt het gemakkelijker om eraan vast te houden.

      $config[ads_kvadrat] not found
      Categorie:
      Tekenen van problemen in de tweede klas
      Hoe krijg je gratis luiers voor je baby?